10 Rau Củ Quả Dinh Dưỡng Cần Ăn Hàng Tuần Cho Sức Khỏe Tốt

Bạn đã biết bí mật để có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng chưa? Bí mật nằm ở chính những loại rau củ quả quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày đấy! Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích chúng ta nên ăn ít nhất 5 phần rau củ quả mỗi ngày, và đa dạng hóa thực đơn để cơ thể được bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, không phải loại rau củ quả nào cũng giống nhau. Chuyên gia dinh dưỡng Alena Kharlamenko, người sáng lập tổ chức dinh dưỡng Alena Menko Nutrition and Wellness, cho biết: “Có những loại rau củ quả chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn hẳn, và chúng ta nên ưu tiên sử dụng chúng thường xuyên”.

Hãy cùng khám phá 10 loại rau củ quả “siêu dinh dưỡng” mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng tuần để nâng cao sức khỏe nhé!

1. Arugula (Xà Lách Rocket) – Vị Cay Nồng, Giàu Dinh Dưỡng

Mang trong mình hương vị the cay đặc trưng của vùng Địa Trung Hải, Arugula không chỉ là loại rau lá xanh ngon miệng mà còn là “kho báu” dinh dưỡng tuyệt vời. Loại rau này chứa nhiều vitamin C, kali, canxi, magie và folate – đặc biệt quan trọng cho phụ nữ mang thai hoặc đang có kế hoạch mang thai.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Beth Stark, Arugula là nguồn cung cấp folate dồi dào, giúp hỗ trợ sản xuất DNA, rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi.

Ngoài ra, Arugula còn chứa glucosinolate, một hợp chất có khả năng giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, và carotenoid – hợp chất quan trọng cho sức khỏe tim mạch và thị lực.

2. Bí Ngô – Loại Quả “Vàng” Cho Sức Khỏe

Bí ngô không chỉ là nguyên liệu cho những món ăn ngon, hấp dẫn mà còn là “thần dược” cho sức khỏe. Chỉ với 1 cốc bí ngô, bạn đã nạp vào cơ thể gần 50% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày, cùng với đó là kali, chất xơ và magie. Bí ngô cũng là nguồn cung cấp beta carotene dồi dào, tiền chất của vitamin A – “người hùng” bảo vệ đôi mắt sáng khỏe.

3. Cà Rốt – “Bảo Bối” Cho Đôi Mắt Sáng

“Muốn cho con mắt sáng ngời, phải ăn cà rốt mỗi ngày”, câu nói quen thuộc này đã chứng minh cho vai trò quan trọng của cà rốt đối với sức khỏe đôi mắt. Giàu vitamin C, beta carotene, chất xơ và kali, cà rốt không chỉ giúp bạn có đôi mắt sáng khỏe mà còn tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa ung thư hiệu quả.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients năm 2020 cho thấy, những người thường xuyên ăn cà rốt có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn hẳn.

4. Hành Tây – Gia Vị Thơm Ngon, Tăng Cường Sức Khỏe

Là loại gia vị quen thuộc trong căn bếp của mọi nhà, hành tây không chỉ làm tăng hương vị thơm ngon cho món ăn mà còn mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe. Hành tây chứa ít calo, ít chất béo, giàu vitamin C, kali và các hợp chất chống ung thư.

Chuyên gia Stark cho biết: “Hành tây chứa quercetin, một hợp chất thực vật có khả năng giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch”.

Lưu ý: Lớp vỏ ngoài của hành tây chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất, vì vậy bạn chỉ nên bóc vỏ một lượng vừa phải trước khi chế biến nhé!

5. Bắp Cải Brussels – Nguồn Cung Cấp Vitamin K Tuyệt Vời

Bắp cải Brussels là nguồn cung cấp dồi dào vitamin K, chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương. Chỉ với 1 chén bắp cải Brussels, bạn đã nạp vào cơ thể hơn 100% lượng vitamin C và 10% lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày.

Tương tự như các loại rau họ cải khác như cải xoăn, bắp cải và bông cải xanh, bắp cải Brussels cũng chứa glucosinolate, một hợp chất thực vật có khả năng giảm viêm, rất tốt cho sức khỏe.

6. Nấm – Loại “Rau” Giàu Dinh Dưỡng

Mặc dù là một loại nấm, nhưng nấm lại được xếp vào nhóm rau củ trong chế độ ăn uống. Nấm ít calo, ít chất béo, ít natri nhưng lại là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho sức khỏe.

Nấm chứa nhiều chất xơ, kali, các vitamin nhóm B như niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) và axit pantothenic (vitamin B5).

Đặc biệt, khi tiếp xúc với tia UV trong quá trình sinh trưởng, nấm trở thành nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, giúp xương chắc khỏe.

7. Khoai Tây – Nguồn Năng Lượng Tuyệt Vời

Khoai tây thường bị hiểu nhầm là loại thực phẩm gây tăng cân, nhưng thực tế, đây là nguồn cung cấp kali, chất xơ và vitamin C tuyệt vời.

“Là nguồn cung cấp kali dồi dào, khoai tây có thể giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên”, chuyên gia Stark cho biết.

Khoai tây cũng là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào, là lựa chọn lý tưởng cho những người năng động và vận động viên.

8. Ớt Chuông – “Kho” Vitamin C Bất Ngờ

Ít ai ngờ rằng, những quả ớt chuông đầy màu sắc lại là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Chuyên gia Stark chia sẻ: “Ớt chuông, đặc biệt là những quả có màu đỏ, vàng, cam, rất giàu vitamin C – chất chống oxy hóa giúp hấp thu sắt, phục hồi da, mô và tăng cường chức năng miễn dịch”.

Chỉ với 1 quả ớt chuông cỡ trung bình, bạn đã nạp đủ lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

9. Đậu Hà Lan – Nguồn Protein Thực Vật Tuyệt Vời

Đậu Hà Lan là một trong những loại rau chứa hàm lượng protein cao nhất, đồng thời cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Chuyên gia dinh dưỡng Gabrielle McPherson cho biết: “1 cốc đậu Hà Lan chứa hơn 25% lượng chất xơ và 8gr protein thực vật mà cơ thể cần mỗi ngày”. Bên cạnh đó, 1 cốc đậu Hà Lan cũng cung cấp gần 100% lượng vitamin C, 10% lượng sắt, vitamin B6, magie và kali.

10. Củ Cải Đường – Loại Củ “Bảo Vệ” Trái Tim

Củ cải đường là loại củ chứa nhiều chất dinh dưỡng, rất tốt cho sức khỏe. 1 chén củ cải đường cung cấp 4gr chất xơ và hơn 10% lượng kali cần thiết mỗi ngày. Loại củ này cũng là nguồn cung cấp folate, magie và phốt pho dồi dào.

Đặc biệt, củ cải đường chứa betalain – hợp chất chống oxy hóa có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và kiểm soát huyết áp hiệu quả.

Kết Luận

Rau củ quả là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Hãy thêm ngay 10 loại rau củ quả “siêu dinh dưỡng” trên vào thực đơn hàng tuần để tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả bạn nhé!

Hãy chia sẻ bài viết hữu ích này đến bạn bè và người thân để lan tỏa lối sống khỏe mạnh. Đừng quên ghé thăm website của chúng tôi thường xuyên để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe và dinh dưỡng nhé!

Anh Trần Quốc Tuấn, sinh ngày 15/05/1980 tại Việt Nam, là một chuyên gia trong ngành nông sản và thực phẩm với nhiều năm kinh nghiệm. Ông hiện đang là người sáng lập và điều hành trang web https://tintucnongsan.net, nơi cung cấp các sản phẩm nông sản chất lượng cao và thông tin hữu ích về ngành. About Me!